抑郁癥與焦慮癥（六）：維生素B6和鎂的作用

上兩篇介紹了短期改善抑郁癥和焦慮癥的幾種營養素：色氨酸、5HTP和圣約翰草，這幾種營養素都是通過直接增加中樞神經的血清素或減少血清素重吸收，達到改善血清素能神經系統作用，進而改善抑郁癥和焦慮癥狀。這一篇開始介紹多種更安全和適合較長時間使用的營養素。 我們這里再回顧血清素合成路徑：

在血清素合成路徑中，維生素B6和鎂是多個酶促作用中的輔助因子，B6和鎂可以增加中樞神經血清素濃度和有助改善抑郁癥和焦慮癥狀。

維生素B6和鎂

維生素B6雖然一般代表吡哆醇（Pyridoxine），但其實B6有多種不同的形式，其中活性的B6是磷酸吡哆醛（Pyridoxal-5-Phosphate,又稱P5P或 PLP）。 2004的一項研究[1]，分析了140位受試者，當中18位(13%)有抑郁癥狀，發現血液中的活性B6(P5P)濃度越低，抑郁癥狀越是嚴重，B6中的P5P越低。

2015年加拿大的一項流行病學研究[2],跟蹤了170位受試者3年時間，發現飲食含B6最多的人，患上抑郁癥的風險低43%，該研究雖然是關聯性研究，但風險分析已經考慮了受試者的 健康 狀況和其他干擾因素。

維生素B6結合鎂一起使用證明可以降低焦慮癥狀，2000年的一項對照組交叉臨床試驗[3]，44位患有經前焦慮癥的女性接受試驗，受試組每天服用200mg的氧化鎂（MgO），和維生素50mg的B6,結果顯示，合并鎂和B6對減少焦慮癥狀有顯著幫助。雖然該研究使用了MgO作為測試物，但研究人員也強調MgO的生物利用率極低，不容易被人體吸收。該研究是在2000年進行的，當時鎂的選擇不多，MgO是容易獲得的形式。所以解讀有關鎂對精神 健康 的研究結論，都需要考慮到使用的究竟是什么形態的鎂，例如同樣使用MgO的另一項1998年的研究[4]，同樣發覺MgO對治療焦慮癥沒有明顯效果。

2006年發表的一項案例分析[5],多位重度抑郁癥患者每餐后和睡前都服用125mg-300mg的生物利用率較高形式的鎂（甘氨酸鎂 和?；撬徭V），結果多位抑郁癥患者的癥狀都在較短的時間內得到大幅改善。該研究學者提醒了一點，缺乏鎂的人對過多的鈣可能特別敏感，鎂和鈣吸收上互相競爭，一種過多使到另一種過少，現代飲食中，少的一般是鎂，所以含鈣過多的食物例如牛奶（筆者注：牛奶中，鈣和鎂的比例是10:1），在缺鎂的人需要減少鈣的補充。

2008年的一項雙盲對照組臨床試驗[6].23位同時患有糖尿病、抑郁癥和鎂缺乏（血清的鎂

吃什么可以對心臟進行補養

事實上，美國官方對于高血壓、高血脂和糖尿病的健康指南都注重在于飲食營養方面的問題，而這三種疾病恰恰是心臟病的三個高危因素。當然，除了健康的飲食，體育鍛煉也有助于心臟的健康和保持正常的體重。

美國卡羅萊納州醫學中心心血管健康部主任Thomas Barringer博士說，“毫無疑問，營養健康對于預防心臟病來講，是最重要的因素?！庇兄诰S持心臟健康的五種維生素和礦物質分別為：

鎂

大量的研究表明，在高血壓的患者中往往存在礦物質鎂的缺乏，而適當的補充鎂與降低心臟病的死亡率也有一定的相關性。

《鎂的奇跡》作者Carolyn Dean醫學博士說，“一些研究者預言，假如我們國家的人都補充足夠的鎂的話，那么心臟病的發病率將有可能降低一半。鎂是血液中鈣離子的阻滯劑，它能阻斷血液中過多的鈣引起心肌痙攣的作用，而心肌痙攣事實上有時候就是心臟病的表現，從而發揮其降低心臟病發病的作用?！?/p>

深綠色的蔬菜、全谷類和堅果類食品都含有豐富的鎂，是補充鎂的好途徑。

但是，在食物的加工和烹制中，往往導致大量鎂的流失，從而使得攝入體內的鎂大量減少。一個成年人每天需要攝入鎂的量為350mg。對于一些特殊狀態的人群，如孕婦、運動員和強體力勞動者等，則需要量增多。一些學者建議可適當使用補充鎂的制劑來補充人體鎂的不足，例如檸檬酸鎂、氧化鎂和甘氨酸鎂等。

葉酸

大多數學者都公認：葉酸屬于維生素B族，對于維持人體健康非常重要。葉酸能控制血液中高半胱氨酸的含量，而高半胱氨酸是導致心臟疾病的重要危險物質，這就是葉酸維持心臟健康的途徑之一。

人體每天攝入葉酸的推薦量是1毫克。谷類和谷類制品都有很高的葉酸含量，此外，菠菜、椰菜、桔子和草莓等蔬菜水果也富含葉酸。

美國密歇根州博蒙特醫院的Nancy Kennedy醫學博士補充說，“人們在重視葉酸的同時，卻往往忽略了其他的維生素B族元素，維生素B12和維生素B6同樣也是降低高半胱氨酸的重要物質。這兩種維生素都參與了高半胱氨酸的代謝。而在美國人的膳食中，維生素B6是比較缺乏的一種物質。牛肝、西瓜和香蕉都富含維生素B6;牛奶、肉類、蛋類和奶酪等則富含維生素B12?！?/p>

煙酸

煙酸是另一種維生素B族物質。它可以增加高密度脂蛋白的含量，這種脂蛋白能保護血管。家禽類、魚、瘦肉、堅果和蛋類都富含這種物質。一些專家建議，在高密度脂蛋白水平較低的人，每天需攝入500毫克到1000毫克的煙酸。

但是，需要特別注意的是，并不是每個人都需要補充煙酸。對于血液中高密度脂蛋白含量高的人，補充過多煙酸反而有害人體健康。因為煙酸具有一定的副作用，例如臉紅、皮膚瘙癢、惡心和嘔吐等。所以，在服用前，最好還是咨詢一下自己身體情況熟悉的醫生的意見。

鉀

鉀有助于調控血壓，維持血壓的穩定。而高血壓是誘發心臟疾病的危險因素。Kennedy博士說：“我建議每天多吃水果和蔬菜，除了補充鉀以外，還可以補充能降低膽固醇水平的纖維素。”

其實，日常飲食中有很多富含鉀的食品，例如：香蕉、土豆、桃和杏等。美國高血壓健康教育組推薦：正常人每天至少攝入3500毫克的鉀。

Kennedy博士建議，補充鉀的最好途徑還是來自飲食。她舉例說，：“一個帶皮的中等大小土豆，就含有850毫克的鉀，一茶杯葡萄就含有約1099毫克，而一杯的南瓜就含有896毫克?！?/p>

鈣

“在大部分人的意識里，鈣離子似乎只對于骨骼有益處，補充鈣能預防骨骼疏松。其實，鈣也有益于心臟的健康?！?Kennedy博士接著說，“鈣的作用和鎂、鉀一樣，都是調節血壓的重要離子。我推薦，每個人一天要吃兩到三次富含鈣離子的食物。你可以吃杏和椰菜，但是還有更好的食品，那就是奶制品和大豆的制品。要知道，一體積牛奶的含鈣量相當于三倍體積的椰菜。對于那些喝牛奶拉肚子或者不喜歡喝牛奶的人，我建議可以用奶酪或者豆奶來代替?！?/p>

一杯的牛奶大概含250毫克至270毫克的鈣。當首選的飲食補充不能滿足機體的日常需要時，可以考慮通過服用藥物來補充。

高強度跑步訓練后吃什么補劑好

衡量跑步多少得看跑量或者累積時間。比如雖然天天都跑步但是每次只慢跑3，5公里，這種情況靠營養均衡的日常飲食就能維持身體需要了。如果跑量比較大，每月超過300公里以上，經常進行2小時以上的跑步或者高強度的速度訓練，在健康飲食的同時可以酌情補充營養品，有可能會提高運動表現，減低跑步帶來的健康壓力。

分別簡單說說與耐力運動有關的一些營養補充品

鐵

大量跑步可能會導致運動性貧血，可以去醫院查一下，如果是缺鐵性貧血，就需要額外補充鐵制劑。如果沒有貧血癥狀，也可以按推薦劑量補充，畢竟大量跑步會破壞紅細胞，體內的鐵也會因出汗而流失。女性跑步者尤其要注意補鐵。

鎂

鎂很重要，缺鎂會明顯影響運動表現，因為鎂參與葡萄糖代謝，還涉及體內300多種酶，骨骼健康等。長期耐力跑，劇烈跑，大量出汗都容易造成鎂流失，所以建議跑量大的人補鎂。成年男子一天推薦攝入400毫克，女子310毫克。鎂制劑有很多種，推薦甘氨酸鎂(Magnesium Glycinate)或者檸檬酸鎂，吸收率高。

omega-3

這是好東西大家都知道，尤其對于跑步人群，有助于關節健康?？梢猿贼~油或者亞麻籽油，chai seed。

硫酸軟骨素和氨基葡萄糖

有不少研究都證明硫酸軟骨素對關節健康有好處，如果感到膝蓋有壓力，可以一試。一般都是包含有氨基葡萄糖的復合制劑。注意有一些關節保健品還會再額外加入二甲基砜（MSM）， 可以不選此類。

BCAA和谷氨酰胺

bcaa和谷氨酰胺參與能量代謝和免疫反應，在長時間的耐力運動中補充bcaa和谷氨酰胺有助于減少肌肉分解，維護免疫系統，加速恢復。如果跑步不是持續太長時間，跑完喝乳清蛋白粉就夠了，30克蛋白粉含有大約5.5克bcaa。如果進行數個小時的訓練或者參加超馬比賽，可以賽前服用2克谷氨酰胺，把bcaa添加到運動飲料里，每小時大約補充2-6克bcaa。Amino Acids: Their role in endurance training 我自己一般把30克蛋白粉加到1.5升自制運動飲料里，效果不錯。

B族維生素

很重要，懶得寫了。

抗氧化劑

包括維生素c維生素e，茶多酚等。

現在新的觀點是人體自身有一種機制能消除大量耐力運動產生的自由基，過多服用抗氧化劑反而對這一機制有抑制作用，所以只要大量吃水果深色蔬菜就不用額外服用抗氧化劑了。如果要額外補充不要過量。我個人習慣喝未經堿化處理的原可可粉，有時服用脫咖啡因的綠茶素，現在EGCG（表沒食子兒茶素沒食子酸酯）比較熱門。

據說槲皮素，甜菜堿也可以提升耐力運動表現，本人沒試過不了解。有興趣的去查資料自己試試