高強度跑步訓練后吃什么補劑好

衡量跑步多少得看跑量或者累積時間。比如雖然天天都跑步但是每次只慢跑3，5公里，這種情況靠營養均衡的日常飲食就能維持身體需要了。如果跑量比較大，每月超過300公里以上，經常進行2小時以上的跑步或者高強度的速度訓練，在健康飲食的同時可以酌情補充營養品，有可能會提高運動表現，減低跑步帶來的健康壓力。

分別簡單說說與耐力運動有關的一些營養補充品

鐵

大量跑步可能會導致運動性貧血，可以去醫院查一下，如果是缺鐵性貧血，就需要額外補充鐵制劑。如果沒有貧血癥狀，也可以按推薦劑量補充，畢竟大量跑步會破壞紅細胞，體內的鐵也會因出汗而流失。女性跑步者尤其要注意補鐵。

鎂

鎂很重要，缺鎂會明顯影響運動表現，因為鎂參與葡萄糖代謝，還涉及體內300多種酶，骨骼健康等。長期耐力跑，劇烈跑，大量出汗都容易造成鎂流失，所以建議跑量大的人補鎂。成年男子一天推薦攝入400毫克，女子310毫克。鎂制劑有很多種，推薦甘氨酸鎂(Magnesium Glycinate)或者檸檬酸鎂，吸收率高。

omega-3

這是好東西大家都知道，尤其對于跑步人群，有助于關節健康。可以吃魚油或者亞麻籽油，chai seed。

硫酸軟骨素和氨基葡萄糖

有不少研究都證明硫酸軟骨素對關節健康有好處，如果感到膝蓋有壓力，可以一試。一般都是包含有氨基葡萄糖的復合制劑。注意有一些關節保健品還會再額外加入二甲基砜（MSM）， 可以不選此類。

BCAA和谷氨酰胺

bcaa和谷氨酰胺參與能量代謝和免疫反應，在長時間的耐力運動中補充bcaa和谷氨酰胺有助于減少肌肉分解，維護免疫系統，加速恢復。如果跑步不是持續太長時間，跑完喝乳清蛋白粉就夠了，30克蛋白粉含有大約5.5克bcaa。如果進行數個小時的訓練或者參加超馬比賽，可以賽前服用2克谷氨酰胺，把bcaa添加到運動飲料里，每小時大約補充2-6克bcaa。Amino Acids: Their role in endurance training 我自己一般把30克蛋白粉加到1.5升自制運動飲料里，效果不錯。

B族維生素

很重要，懶得寫了。

抗氧化劑

包括維生素c維生素e，茶多酚等。

現在新的觀點是人體自身有一種機制能消除大量耐力運動產生的自由基，過多服用抗氧化劑反而對這一機制有抑制作用，所以只要大量吃水果深色蔬菜就不用額外服用抗氧化劑了。如果要額外補充不要過量。我個人習慣喝未經堿化處理的原可可粉，有時服用脫咖啡因的綠茶素，現在EGCG（表沒食子兒茶素沒食子酸酯）比較熱門。

據說槲皮素，甜菜堿也可以提升耐力運動表現，本人沒試過不了解。有興趣的去查資料自己試試

培養基的母液的化學成分主要是什么，用量是多少？

1、大量元素母液的配制

各成分按照表1培養基濃度含量擴大10倍用天平稱取，用蒸餾水分別溶解，按順序逐步混合。后用蒸餾水定容到 1000ml的容量瓶中，即為10倍的大量元素母液。到入細口瓶，貼好標簽保存于冰箱中。配制培養基時，每配1L培養基取此液100ml。

表1 MS培養基大量元素母液制備

2、微量元素母液的配制

MS培養基的微量元素無機鹽由7種化合物（除Fe ）組成。微量元素用量較少，特別是 CuSO4·5H2O、 CoCl2·6H2O ，因此在配制中分微量Ⅰ、Ⅱ配制。按照表2，表3配方，用電光天平稱量，其它同大量元素。配制培養基時，每配制1L培養基，取微量Ⅰ10ml，微量Ⅱ0.1ml。

表2 MS培養基微量Ⅰ的配制

抑郁癥與焦慮癥（六）：維生素B6和鎂的作用

上兩篇介紹了短期改善抑郁癥和焦慮癥的幾種營養素：色氨酸、5HTP和圣約翰草，這幾種營養素都是通過直接增加中樞神經的血清素或減少血清素重吸收，達到改善血清素能神經系統作用，進而改善抑郁癥和焦慮癥狀。這一篇開始介紹多種更安全和適合較長時間使用的營養素。 我們這里再回顧血清素合成路徑：

在血清素合成路徑中，維生素B6和鎂是多個酶促作用中的輔助因子，B6和鎂可以增加中樞神經血清素濃度和有助改善抑郁癥和焦慮癥狀。

維生素B6和鎂

維生素B6雖然一般代表吡哆醇（Pyridoxine），但其實B6有多種不同的形式，其中活性的B6是磷酸吡哆醛（Pyridoxal-5-Phosphate,又稱P5P或 PLP）。 2004的一項研究[1]，分析了140位受試者，當中18位(13%)有抑郁癥狀，發現血液中的活性B6(P5P)濃度越低，抑郁癥狀越是嚴重，B6中的P5P越低。

2015年加拿大的一項流行病學研究[2],跟蹤了170位受試者3年時間，發現飲食含B6最多的人，患上抑郁癥的風險低43%，該研究雖然是關聯性研究，但風險分析已經考慮了受試者的 健康 狀況和其他干擾因素。

維生素B6結合鎂一起使用證明可以降低焦慮癥狀，2000年的一項對照組交叉臨床試驗[3]，44位患有經前焦慮癥的女性接受試驗，受試組每天服用200mg的氧化鎂（MgO），和維生素50mg的B6,結果顯示，合并鎂和B6對減少焦慮癥狀有顯著幫助。雖然該研究使用了MgO作為測試物，但研究人員也強調MgO的生物利用率極低，不容易被人體吸收。該研究是在2000年進行的，當時鎂的選擇不多，MgO是容易獲得的形式。所以解讀有關鎂對精神 健康 的研究結論，都需要考慮到使用的究竟是什么形態的鎂，例如同樣使用MgO的另一項1998年的研究[4]，同樣發覺MgO對治療焦慮癥沒有明顯效果。

2006年發表的一項案例分析[5],多位重度抑郁癥患者每餐后和睡前都服用125mg-300mg的生物利用率較高形式的鎂（甘氨酸鎂 和牛磺酸鎂），結果多位抑郁癥患者的癥狀都在較短的時間內得到大幅改善。該研究學者提醒了一點，缺乏鎂的人對過多的鈣可能特別敏感，鎂和鈣吸收上互相競爭，一種過多使到另一種過少，現代飲食中，少的一般是鎂，所以含鈣過多的食物例如牛奶（筆者注：牛奶中，鈣和鎂的比例是10:1），在缺鎂的人需要減少鈣的補充。

2008年的一項雙盲對照組臨床試驗[6].23位同時患有糖尿病、抑郁癥和鎂缺乏（血清的鎂

MS培養基配方的配制步驟

這樣每次使用時，取其總量的1/20（50 mL）或1/200（5 mL），加水稀釋，制成培養液。現將制備培養基母液所需的各類物質的量列出，供配制時使用。

大量元素（母液Ⅰ） mg/L

NH4NO333 000

KNO338 000

CaCl2·2H2O8 800

MgSO4·7H2O 7 400

KH2PO4 3 400

微量元素（母液Ⅱ）

KI 166

H3BO3 1 240

MnSO4·4H2O 4 460

ZnSO4·7H2O 1 720

Na2MoO4·2H2O 50

CuSO4·5H2O 5

CoCl2·6H2O 5

鐵鹽（母液Ⅲ）

FeSO4·7H2O5 560

Na2-EDTA·2H2O 7 460

有機成分（母液Ⅳ）ⅣA

肌醇20 000

ⅣB煙酸100

鹽酸吡哆醇（維生素B6） 100

鹽酸硫胺素（維生素B1） 20

甘氨酸 400

以上各種營養成分的用量，除了母液Ⅰ為20倍濃縮液外，其余的均為200倍濃縮液。

上述幾種母液都要單獨配成1 L的貯備液。其中，

母液Ⅰ、母液Ⅱ及母液Ⅳ的配制方法是：每種母液中的幾種成分稱量完畢后，分別用少量的蒸餾水徹底溶解，然后再將它們混溶，最后定容到1 L。

母液Ⅲ的配制方法是：將稱好的FeSO4·7H2O和Na2-EDTA·2H2O分別放到450 mL蒸餾水中，邊加熱邊不斷攪拌使它們溶解，然后將兩種溶液混合，并將pH調至5.5，最后定容到1 L，保存在棕色玻璃瓶中。各種母液配完后，分別用玻璃瓶貯存，并且貼上標簽，注明母液號、配制倍數、日期等，保存在冰箱的冷藏室中。

MS培養基中還需要加入：2，4-二氯苯氧乙酸（2，4-D）、萘乙酸(NAA）、6-芐基嘌呤（6-BA）等植物生長調節物質，并且分別配成母液（0?1 mg/mL）。其配制方法是：分別稱取這3種物質各10 mg，將2，4-D和NAA用少量（1 mL）無水乙醇預溶，將6-BA用少量（1 mL）的物質的量濃度為0.1 mol/L的NaOH溶液溶解，溶解過程需要水浴加熱，最后分別定容至100 mL，即得質量濃度為0.1 mg/mL的母液。

配制培養液 用量筒或移液管從各種母液中分別取出所需的用量：母液Ⅰ為50 mL，母液Ⅱ、Ⅲ、ⅣA和ⅣB各5 mL。再取2，4-D 5 mL、NAA 1 mL，與各種母液一起放入燒杯中。

人體每天需要多少鎂、鈣、鋅？麻煩告訴我

中國營養標準：兒童每天需鈣量為800毫克，青少年需鈣量

為1200毫克，成人需鈣量為800－1000毫克，

孕婦乳母需鈣量為1500毫克。

中國人缺鈣，人所皆知，但缺鎂卻不為人所知。

1988年中國營養學會制訂中國人的

營養膳食標準，竟然不知道中國人每天需要多少鎂，

直到去年才知道應該是350毫克。是鈣的一半，

正常情況男性每天鈣700mg，鎂350mg，

女性鈣800mg，鎂400mg。

五谷類中都有鋅，但含量高的是在有殼的海鮮中，最多的是生蠔。

人一天需要15毫克。

如何調整培養基配方以促進根和芽的分化

培養基的成分主要可以分水、無機鹽、有機物、天然復合物、培養體的支持材料等五大類。

1水是植物原生質體的組成成分，也是一切代謝過程的介質和溶媒。它是生命活動過程中不可缺少的物質。配制培養基母液時要用蒸餾水，以保持母液及培養基成分的精確性，防止貯藏過程發霉變質。大規模生產時可用自來水。但在少量研究上盡量用蒸餾水，以防成分的變化引起不良效果。

2無機元素(inorganic element)大量元素，指濃度大于0.5mmol／L的元素等。其作用是：

(1)N 是蛋白質、酶、葉綠素、維生素、核酸、磷脂、生物堿等的組成成分，是生命不可缺少的物質。在制備培養基時以NO3—N和NH4—N兩種形式供應。大多數培養基既含有N03—N又含NH4—N。NH4—N對植物生長較為有利。供應的物質有KNO3、NH4NO3等。有時，也添加氨基酸來補充氮素。

(2)P 是磷脂的主要成分。而磷脂又是原生質、細胞核的重要組成部分。磷也是ATP、ADP等的組成成分。在植 物組織培養過程中，向培養基內添加磷，不僅增加養分、提供能量，而且也促進對N的吸收，增加蛋白質在植物體中的積累。常用的物質有KH2P04或NaH2P04等。

(3)K 對碳水化合物合成、轉移、以及氮素代謝等有密切關系。K增加時，蛋白質合成增加，維管束、纖維組織發達，對胚的分化有促進作用。但濃度不易過大，一般為1—3mg／L為好。制備培養基時，常以KCI、KN03等鹽類提供。

(4)Mg、S和Ca、Mg 是葉綠素的組成成分，又是激酶的活化劑；S是含S氨基酸和蛋白質的組成成分。它們常以MgSO4?7H20提供。用量為1—3mg／l較為適宜；Ca是構成細胞壁的一種成分，Ca對細胞分裂、保護質膜不受破壞有顯著作用，常以CaCl2?2H2O提供。 微量元素 指小于0.5mmol／L的元素，Fe，B，Mn，Cu，Mo，Co等。鐵是一些氧化酶、細胞色素氧化酶、過氧化氫酶等的組成成分。同時，它又是葉綠素形成的必要條件。培養基中的鐵對胚的形成、芽的分化和幼苗轉綠有促進作用。在制做培養基時不用Fe2SO4，和FeCl3(因其在pH值5．2以上，易形成Fe(OH)3的不溶性沉淀)，而用FeSO4?7H20和Na2—EDTA結合成合物使用。B，Mn，Zn，Cu，Mo，Co等，也是植物組織培養中不可缺少的元素，缺少這些物質會導致生長、發育異常現象。

3有機化合物(organic compound)

培養基中若只含有大量元素與微量元素，常稱為基本培養基（basic medium)。為不同的培養目的往往要加入一些有機物以利于快速生長。常加入的有機成分主要有以下幾類：

碳水化合物 最常用的碳源是蔗糖，葡萄糖和果糖也是較好的碳源，可支持許多組織很好的生長。麥芽糖、半乳糖、甘露糖和乳糖在組織培養中也有應用。蔗糖使用濃度在2%—3%，常用3%，即配制一升培養基稱取30g蔗糖，有時可用2.5%，但在胚培養時采用4%-15%的高濃度，因蔗糖對胚狀體的發育起重要作用。

不同糖類對生長的影響不同。從各種糖對水稻根培養的影響來看，以葡萄糖效果最好，果糖和蔗糖相當，麥芽糖差一些。不同植物不同組織的糖類需要量也不同，實驗時要根據配方規定按量稱取，不能任意取量。高壓滅菌時，一部分糖會發生分解，制定配方時要給予考慮。在大規模生產時，可用食用的綿白糖代替。維生素(vitamin) 這類化合物在植物細胞里主要是以各種輔酶的形式參與多種代謝活動，對生長、分化等有很好的促進作用。雖然大多數的植物細胞在培養中都能合成所必需的維生素，但在數量上，還明顯不足，通常需加入一至數種維生素，以便獲得最良好的生長。主要有VBl(鹽酸硫胺素)、VB6(鹽酸吡哆醇)、Vpp(煙酸)、Vc（抗壞血酸）、有時還使用生物素、葉酸、VB12等。一般用量為0．1—1．0mg／L。有時用量較高。VB1對愈傷組織的產生和生活力有重要作用，VB6能促進根的生長，Vpp與植物代謝和胚的發育有一定關系。Vc有防止組織變褐的作用。

肌醇 (myo—inosltol)又叫環己六醇，在糖類的相互轉化中起重要作用。通常可由磷酸葡萄糖轉化而成，還可進一步生成果膠物質，用于構建細胞壁。肌醇與6分子磷酸殘基相結合形成植酸，植酸與鈣、鎂等陽離子結合成植酸鈣鎂，植酸可進一步形成磷脂，參與細胞膜的構建。使用濃度一般為lOOmg／L，適當使用肌醇，能促進愈傷組織的生長以及胚狀體和芽的形成。對組織和細胞的繁殖、分化有促進作用，對細胞壁的形成也有作用。

氨基酸(almino acide) 是很好的有機氮源，可直接被細胞吸收利用。培養基中最常用的氨基酸是甘氨酸，其他的如精氨酸、谷氨酸，谷酰胺、天冬氨酸、天冬酰胺、丙氨酸等也常用。有時應用水解乳蛋白或水解酪蛋白，它們是牛乳用酶法等加工的水解產物，是含有約20種氨基酸的混合物，用量在10-1000mg／L之間。由于它們營養豐富，極易引起污染。如在培養中無特別需要，以不用為宜。

天然復合物其成分比較復雜，大多含氨基酸、激素、酶等一些復雜化合物。它對細胞和組織的增殖與分化有明顯的促進作用，但對器官的分化作用不明顯。它的成分大多不清楚，所以一般應盡量避免使用。 1)椰乳 是椰子的液體胚乳。它是使用最多、效果最大的一種天然復合物。一般使用濃度在10%—20%，與其果實成熟度及產地關系也很大。它在愈傷組織和細胞培養中有促進作用。在馬鈴薯莖尖分生組織和草莓微莖尖培養中起明顯的促進作用，但莖尖組織的大小若超過1nun時，椰乳就不發生作用。

2)香蕉 用量為150-200ml／L。用黃熟的小香蕉，加入培養基后變為紫色。對pH值的緩沖作用大。主要在蘭花的組織培養中應用，對發育有促進作用。

3)馬鈴薯(potato) 去掉皮和芽后，加水煮30min，再經過過濾，取其濾液使用。用量為150—200g／L。對pH值緩沖作用也大。添加后可得到健壯的植株。

4)水解酪蛋白 為蛋白質的水解物，主要成分為氨基酸，使用濃度為100—200mg／L。受酸和酶的作用易分解，使用時要注意。

5)其他 酵母提取液(YE)(0.01%-0.05%)，主要成分為氨基酸和維生素類；麥芽提取液(0.01%～0.5%)、蘋果和番茄的果汁、黃瓜的果實、未熟玉米的胚乳等。遇熱較穩定，大多在培養困難時使用，有時有效。

4植物生長調節物(hormone)

植物激素是植物新陳代謝中產生的天然化合物，它能以極微小的量影響到植物的細胞分化、分裂、發育，影響到植物的形態建成、開花、結實、成熟、脫落、衰老和休眠以及萌發等許許多多的生理生化活動，在培養基的各成分中，植物生長調節物是培養基的關鍵物質，對植物組織培養起著決定性作用。