10種有效的自然睡眠輔助工具

10種有效的自然睡眠輔助工具

10種有效的自然睡眠輔助工具，你知道是什么嗎？在生活中，有很多的人因為工作的壓力大，或者是其他的因素，就會導致睡眠不好，睡眠不好會影響身體的健康，下面一起看看10種有效的自然睡眠輔助工具。

10種有效的自然睡眠輔助工具1

1、鎂

鎂是地球上最常見的礦物質之一，也被認為是最簡單、最自然的助眠劑之一。它會與神經遞質受體結合，使你的情緒平靜下來，降低壓力水平，幫助你放松入睡。

攝入足夠量的鎂可以維持你的睡眠-覺醒周期，停止睡眠問題。

2、5-HTP

它也被稱為L-5羥色氨酸，是一種自然產生在你體內的化學物質。

食用富含色氨酸的食物，如堅果、種子、豆腐、豆類和燕麥等。一旦食用，你的身體就會將色氨酸轉化為血清素。然后，血清素就會轉化為褪黑激素幫助你入睡。

L-5羥色胺酸是解決所有這些問題的辦法，因為它是將色氨酸轉化為血清素的主要化學物質。

3、棗子

紅棗富含營養，可以作為治療腸胃問題的天然藥物，同時還能促進心臟健康，減輕壓力，保護身體免受有害癌細胞的侵害。

此外，紅棗漿果含有兩種植物化學物質——皂素和黃酮類化合物，可以幫助你對抗失眠。

4、L -茶氨酸

它是一種天然存在于茶葉中的能促進睡眠的氨基酸。它能增加血清素、多巴胺和氨基丁酸的水平，同時降低與壓力和焦慮相關的化學物質的水平。此外，這種氨基酸還會激活腦電波的釋放——這些腦電波會在快速眼動睡眠時出現，并促進人體放松。

5、卡瓦胡椒

卡瓦根常常被用來緩解焦慮、壓力和促進放松。卡瓦根含有一種叫做kavalactones（卡瓦根提取物，卡瓦內酯）的化合物，它可以與不同的神經遞質(包括GABA受體)結合，減少大腦活動，讓你感覺困倦。

6、西番蓮

它是一種天然的鎮靜劑，非常有效，可以幫助你緩解焦慮癥狀，讓你感覺平靜，從而幫助你獲得更好的睡眠。就像我們討論和推薦的許多其他天然療法一樣，西番蓮也是通過增加GABA水平和減少大腦活動來發揮作用的.。

7、纈草

它是一種膳食補充劑，自古以來就一直被用于治療失眠和緊張等睡眠障礙。纈草可以通過提高γ-氨基丁酸或GABA受體水平來幫助你更好地睡眠。這種神經遞質會減少大腦中的神經元活動，使中樞神經系統平靜下來，增強睡意，幫助你睡得更香。

8、褪黑激素

它是一種荷爾蒙激素，由人體大腦和動物體內的松果體所產生。它在調節睡眠和晝夜節律方面起著主導作用。

非處方藥片中出售的褪黑激素是合成的，但化學成分與人體制造的物質相同。它可以幫助睡眠者在晚上上床睡覺。

自然產生的褪黑激素是在沒有光線的情況下產生的，這種天然的睡眠輔助物能夠調節人體內部的生物鐘，確保我們在晚上感到疲憊，白天在精神和身體上保持警覺。

研究表明，它還可以幫助對抗炎癥，促進減肥，甚至可能幫助患有神經發育障礙的兒童。

亞利桑那大學(University of Arizona)睡眠與健康研究項目主任邁克爾·格蘭德納(Michael Grandner)表示，“正常劑量的褪黑激素非常安全”，即0.5毫克至5毫克之間。據他說，0.5毫克的劑量可能是睡眠周期調節所需的全部劑量，應該在睡前三到五小時服用。對于那些想在睡前服用褪黑激素的人來說，5毫克的劑量則比較合適。

但要注意，如果服用較為頻繁或高劑量，報告稱人們會有頭痛或胃部問題的副作用。其他副作用還包括嗜睡、惡心、頭暈、輕度震顫、易怒、低血壓、胃痙攣，甚至短暫的抑郁。

9、甘氨酸

甘氨酸是一種氨基酸，在神經系統中起著重要的作用。最近的研究表明，它也可能有助于改善和獲得更好的睡眠。一項研究表明，睡眠不好的人可以在睡前服用3克甘氨酸或安慰劑。這會讓你在第二天早上感覺不那么疲勞。

甘氨酸補充劑也能幫助參與者更快入睡。

10、薰衣草

眾所周知，它是一種自然的舒緩劑，在放松你的神經系統中起著有效的作用。醫生們也越來越多地使用薰衣草來幫助患者緩解癥狀，甚至治療某些神經紊亂。

薰衣草的香味能立即讓人平靜和放松——薰衣草精油、洗發水、乳液、蠟燭和睡前茶都是不錯的選擇。

10種有效的自然睡眠輔助工具2

睡眠不好的原因

1、睡前吃東西

好多人睡前喜歡吃東西，怕半夜餓醒了，吃點夜宵吧。其實這樣做是很不科學的。人進入睡眠狀態后，機體部分活動節奏放慢，進入休息狀態。如果臨睡前吃東西，腸胃等又要忙碌起來，這樣加重了它們的負擔，身體其他部分也無法得到良好休息，不但影響入睡，還有損健康。

2、 睡前說話

因為說話太多容易使大腦興奮，思維活躍，從而使人難以入睡。

3、睡前用腦過度

有的朋友喜歡晚上工作到睡覺。晚上如有工作和學習的習慣，要把較傷腦筋的事先做完，臨睡前則做些較輕松的事，使腦子放松，這樣便容易入睡。否則，大腦處于興奮狀態，即使躺在床上也難以入睡，時間長了，還容易失眠。

4、睡前情緒激動

人的喜怒哀樂都容易引起神經中樞的興奮或紊亂，使人難以入睡，甚至造成失眠。因此，睡前要盡量避免大喜大怒或憂思惱怒，使情緒平穩。

高強度跑步訓練后吃什么補劑好

衡量跑步多少得看跑量或者累積時間。比如雖然天天都跑步但是每次只慢跑3，5公里，這種情況靠營養均衡的日常飲食就能維持身體需要了。如果跑量比較大，每月超過300公里以上，經常進行2小時以上的跑步或者高強度的速度訓練，在健康飲食的同時可以酌情補充營養品，有可能會提高運動表現，減低跑步帶來的健康壓力。

分別簡單說說與耐力運動有關的一些營養補充品

鐵

大量跑步可能會導致運動性貧血，可以去醫院查一下，如果是缺鐵性貧血，就需要額外補充鐵制劑。如果沒有貧血癥狀，也可以按推薦劑量補充，畢竟大量跑步會破壞紅細胞，體內的鐵也會因出汗而流失。女性跑步者尤其要注意補鐵。

鎂

鎂很重要，缺鎂會明顯影響運動表現，因為鎂參與葡萄糖代謝，還涉及體內300多種酶，骨骼健康等。長期耐力跑，劇烈跑，大量出汗都容易造成鎂流失，所以建議跑量大的人補鎂。成年男子一天推薦攝入400毫克，女子310毫克。鎂制劑有很多種，推薦甘氨酸鎂(Magnesium Glycinate)或者檸檬酸鎂，吸收率高。

omega-3

這是好東西大家都知道，尤其對于跑步人群，有助于關節健康。可以吃魚油或者亞麻籽油，chai seed。

硫酸軟骨素和氨基葡萄糖

有不少研究都證明硫酸軟骨素對關節健康有好處，如果感到膝蓋有壓力，可以一試。一般都是包含有氨基葡萄糖的復合制劑。注意有一些關節保健品還會再額外加入二甲基砜（MSM）， 可以不選此類。

BCAA和谷氨酰胺

bcaa和谷氨酰胺參與能量代謝和免疫反應，在長時間的耐力運動中補充bcaa和谷氨酰胺有助于減少肌肉分解，維護免疫系統，加速恢復。如果跑步不是持續太長時間，跑完喝乳清蛋白粉就夠了，30克蛋白粉含有大約5.5克bcaa。如果進行數個小時的訓練或者參加超馬比賽，可以賽前服用2克谷氨酰胺，把bcaa添加到運動飲料里，每小時大約補充2-6克bcaa。Amino Acids: Their role in endurance training 我自己一般把30克蛋白粉加到1.5升自制運動飲料里，效果不錯。

B族維生素

很重要，懶得寫了。

抗氧化劑

包括維生素c維生素e，茶多酚等。

現在新的觀點是人體自身有一種機制能消除大量耐力運動產生的自由基，過多服用抗氧化劑反而對這一機制有抑制作用，所以只要大量吃水果深色蔬菜就不用額外服用抗氧化劑了。如果要額外補充不要過量。我個人習慣喝未經堿化處理的原可可粉，有時服用脫咖啡因的綠茶素，現在EGCG（表沒食子兒茶素沒食子酸酯）比較熱門。

據說槲皮素，甜菜堿也可以提升耐力運動表現，本人沒試過不了解。有興趣的去查資料自己試試

吃什么可以對心臟進行補養

事實上，美國官方對于高血壓、高血脂和糖尿病的健康指南都注重在于飲食營養方面的問題，而這三種疾病恰恰是心臟病的三個高危因素。當然，除了健康的飲食，體育鍛煉也有助于心臟的健康和保持正常的體重。

美國卡羅萊納州醫學中心心血管健康部主任Thomas Barringer博士說，“毫無疑問，營養健康對于預防心臟病來講，是最重要的因素。”有助于維持心臟健康的五種維生素和礦物質分別為：

鎂

大量的研究表明，在高血壓的患者中往往存在礦物質鎂的缺乏，而適當的補充鎂與降低心臟病的死亡率也有一定的相關性。

《鎂的奇跡》作者Carolyn Dean醫學博士說，“一些研究者預言，假如我們國家的人都補充足夠的鎂的話，那么心臟病的發病率將有可能降低一半。鎂是血液中鈣離子的阻滯劑，它能阻斷血液中過多的鈣引起心肌痙攣的作用，而心肌痙攣事實上有時候就是心臟病的表現，從而發揮其降低心臟病發病的作用。”

深綠色的蔬菜、全谷類和堅果類食品都含有豐富的鎂，是補充鎂的好途徑。

但是，在食物的加工和烹制中，往往導致大量鎂的流失，從而使得攝入體內的鎂大量減少。一個成年人每天需要攝入鎂的量為350mg。對于一些特殊狀態的人群，如孕婦、運動員和強體力勞動者等，則需要量增多。一些學者建議可適當使用補充鎂的制劑來補充人體鎂的不足，例如檸檬酸鎂、氧化鎂和甘氨酸鎂等。

葉酸

大多數學者都公認：葉酸屬于維生素B族，對于維持人體健康非常重要。葉酸能控制血液中高半胱氨酸的含量，而高半胱氨酸是導致心臟疾病的重要危險物質，這就是葉酸維持心臟健康的途徑之一。

人體每天攝入葉酸的推薦量是1毫克。谷類和谷類制品都有很高的葉酸含量，此外，菠菜、椰菜、桔子和草莓等蔬菜水果也富含葉酸。

美國密歇根州博蒙特醫院的Nancy Kennedy醫學博士補充說，“人們在重視葉酸的同時，卻往往忽略了其他的維生素B族元素，維生素B12和維生素B6同樣也是降低高半胱氨酸的重要物質。這兩種維生素都參與了高半胱氨酸的代謝。而在美國人的膳食中，維生素B6是比較缺乏的一種物質。牛肝、西瓜和香蕉都富含維生素B6;牛奶、肉類、蛋類和奶酪等則富含維生素B12。”

煙酸

煙酸是另一種維生素B族物質。它可以增加高密度脂蛋白的含量，這種脂蛋白能保護血管。家禽類、魚、瘦肉、堅果和蛋類都富含這種物質。一些專家建議，在高密度脂蛋白水平較低的人，每天需攝入500毫克到1000毫克的煙酸。

但是，需要特別注意的是，并不是每個人都需要補充煙酸。對于血液中高密度脂蛋白含量高的人，補充過多煙酸反而有害人體健康。因為煙酸具有一定的副作用，例如臉紅、皮膚瘙癢、惡心和嘔吐等。所以，在服用前，最好還是咨詢一下自己身體情況熟悉的醫生的意見。

鉀

鉀有助于調控血壓，維持血壓的穩定。而高血壓是誘發心臟疾病的危險因素。Kennedy博士說：“我建議每天多吃水果和蔬菜，除了補充鉀以外，還可以補充能降低膽固醇水平的纖維素。”

其實，日常飲食中有很多富含鉀的食品，例如：香蕉、土豆、桃和杏等。美國高血壓健康教育組推薦：正常人每天至少攝入3500毫克的鉀。

Kennedy博士建議，補充鉀的最好途徑還是來自飲食。她舉例說，：“一個帶皮的中等大小土豆，就含有850毫克的鉀，一茶杯葡萄就含有約1099毫克，而一杯的南瓜就含有896毫克。”

鈣

“在大部分人的意識里，鈣離子似乎只對于骨骼有益處，補充鈣能預防骨骼疏松。其實，鈣也有益于心臟的健康。” Kennedy博士接著說，“鈣的作用和鎂、鉀一樣，都是調節血壓的重要離子。我推薦，每個人一天要吃兩到三次富含鈣離子的食物。你可以吃杏和椰菜，但是還有更好的食品，那就是奶制品和大豆的制品。要知道，一體積牛奶的含鈣量相當于三倍體積的椰菜。對于那些喝牛奶拉肚子或者不喜歡喝牛奶的人，我建議可以用奶酪或者豆奶來代替。”

一杯的牛奶大概含250毫克至270毫克的鈣。當首選的飲食補充不能滿足機體的日常需要時，可以考慮通過服用藥物來補充。

鎂缺乏 你有這八個不良征兆嗎？

你訓練之后會渾身酸疼嗎？工作上的焦慮是不是讓你痛不欲生？到了夜晚你也無法安眠嗎？這些癥狀都表明了一個問題：你有可能缺鎂。這種經常被忽略的礦物質在人體內其實參與了高達300多種合成或代謝過程，所以當你鎂缺乏時，就一定會身體不舒服的。下面就是幾種鎂缺乏最常見的癥狀，你最好對照一下，另外可以參考一下我們提供的解決方法。

#1. 睡眠困難

鎂有對神經系統的鎮靜作用，如果你缺鎂，你的心率和交感神經系統會進入超速傳動狀態，另外，缺鎂會改變大腦的生物電活動，導致睡眠問題。

建議：增加鎂的攝入會改善你的睡眠，例如，在2010年的一項試驗中，鎂幫助一組精神緊張有慢性失眠癥的被測試者感到放松，并睡眠有所改善。

#2. 抽筋與過度酸疼

鎂對于肌肉的收縮和放松都非常必要，如果你缺鎂，肌肉會容易痙攣，而且在訓練后你會感到肌肉長時間的極度酸疼。舉個例子，在1996年美國的一個案例中，研究人員發現鎂缺乏是一名軍人小腿肌肉疼痛和痙攣的原因，這都導致他無法正常行走。這名軍人也承認他比起正常的訓練來說，有點過度訓練了。在進行了鎂補充后，他很快就不再非常疼痛和痙攣了。

研究人員特地注明，鎂缺乏經常會被誤診，因為它大部分都在骨骼、肌肉和結締組織里，只有小部分在血液，但是鎂缺乏比較容易被治愈。它對于健康的影響非常大，會與心臟病突發有很大關聯。

#3. 你快被焦慮壓垮了

鎂是世界上最有效的可以讓你放松的礦物質。缺鎂會導致交感神經的過度活躍，從而使皮質醇大量釋放，導致你產生各種緊張、焦慮和無法平靜的情緒。你絕對需要避免這種惡性循環，因為鎂對于皮質醇的代謝非常有效，缺鎂你就無法讓自己安靜下來，然后直至崩潰。

#4. 抑郁

伴隨著焦慮和睡眠問題而來的，就是抑郁了。5-羥色胺，大家要是經常看我們的文章一定不陌生，它在大腦皮層質及神經突觸內含量很高，是一種抑制性神經遞質，通俗點說，它可以讓我們的大腦產生“滿意感”。所以5-羥色胺的水平會決定我們情緒的好壞，而鎂則會影響5-羥色胺水平。大多數抗抑郁藥物都會著力于提高5-羥色胺水平，如果不吃藥通過提高鎂水平來改善5-羥色胺水平，這當然是更加自然和沒有副作用的方法。

#5. 你有高血糖或是前驅糖尿病

如果你體檢后醫生告訴你有前驅糖尿病，估計你一多半是缺鎂。在一個針對136名女性的研究中，那些缺鎂的女性胰島素抵抗更嚴重，而且比那些鎂水平正常的女性更胖。鎂在碳水化合物代謝中有著比較重要的作用，高血糖水平時，人的腎臟無法儲存鎂，會造成鎂的流失，隨后就會產生糖尿病。

#6. 高血壓

很多時候人們在進行一些健康飲食的時候，會發現自己有高血壓前期癥狀。一般情況下，我們認為這是焦慮在作祟，但是這的確是個現實的癥狀。缺鎂就是原因所在，因為這是神經系統過度使用的結果。另外鎂有助于讓人放松和血管擴張。當你缺鎂時，你的血管就會收縮，導致血壓升高。在2009年的一項研究中發現，每天補充600毫克的鎂會持續降低血壓，改善生活質量。

#7. 你無法集中精力

如果你大腦一片混沌，精力無法集中，估計你可能是缺鎂。鎂可以調節你腦中支持記憶和學習的受體。腦脊髓液里有著適量的鎂對于保持神經元突觸的正常運作非常必要，另外，鎂對于很多控制記憶的大腦細胞中酶類的活性也很有必要，只要確保較好的鎂的水平，你才能有著平穩的情緒和優秀的記憶。

#8. 消化不良或便秘

你的胃腸道其實是一塊很大的肌肉，缺鎂就一定會引起消化不良和大便不暢，尤其是便秘的人群，你的肌肉無法放松下來又怎能暢快淋漓，但是當你過度服用廉價的鎂后，你就會體驗到完全相反的效果，腹瀉不止，恨不得自己住在廁所里。你最好還是通過食材來補充自己的鎂水平，也就是說吃大量的綠葉蔬菜、巴西堅果（適量）、杏仁（適量）、牛油果、肉類、魚類和黑巧克力，它們的鎂含量都很豐富。如果你在尋找相關的補劑，我們推薦你服用含甘氨酸鹽和甲椰酰基牛磺酸鈉的鎂補劑，它們會幫助你更好的吸收鎂。

大多數研究顯示，每天服用400到500毫克的鎂會有效改善以上癥狀，1000毫克是上限。鎂的補充非常必要，但不要著急，這是一個漫長而穩定的過程，只要你現在開始注意就非常好。

多米尼克·達戈斯蒂諾

多米尼克·達戈斯蒂諾

DOMINIC D’AGOSTINO

多米尼克·達戈斯蒂諾博士是南佛羅里達大學莫爾薩尼醫學院分子藥理學和生理學系副教授，人機認知研究所（IHMC）高級研究員。他能在禁食7天后做10次硬舉230公斤的動作。

多米尼克力大如牛，他還是彼得·阿蒂亞博士的好友。我的醫學博士朋友阿蒂亞窮盡畢生精力探求身體運動機能的極限。多米尼克的實驗室的主要研究目標是開發、測試代謝療法及藥物，包括引發營養性酮癥和治療性酮癥的生酮飲食法，酮酯和酮補充劑，以及低毒代謝類藥物。他的大部分工作與代謝治療和營養療法有關，目的是使人體能在極端環境下依然有優異的表現和強大的適應力。他的研究得到了美國海軍研究辦公室、美國國防部以及各類私人機構和基金會的支持。

靈獸：海貍

一些鮮為人知的事實

? 1995年左右，多米把托尼·羅賓斯的《激發個人潛能》（Personal Power）一書的音頻資料作為禮物送給了他所有的大學生舉重小伙伴。

幾年后，其中兩人與他聯系，感謝他改變了他們的生活。

? 在第一次邀請多米參加我的播客節目之后，全美的全食超市中，所有的Wild Planet牌沙丁魚罐頭銷售一空。

前言

這篇文章可能是一份為數不多的，可以挽救你的性命、改變你的生活的資料。至少，它的確改變了我的生活。就其本身而言，它可以作為酮病百科大全的初級簡化讀本。雖然我們已經見識過了各種各樣的節食法，但酮補充和節食真的不一樣——它無須限制熏咸肉或全脂奶油的攝入。為了便于閱讀，我為外行的讀者略微簡化了其中的一些概念。我將自己目前采用的養生法也寫在這里了。

基本內容

生酮飲食：一種模擬禁食機理的高脂飲食法。在生酮飲食中，人的大腦和身體會逐漸開始利用酮類食物（來自儲存或新吸收的脂肪）獲取能量，而不是依靠血糖（葡萄糖）獲取能量——這種狀態被稱作酮癥。這種飲食法最初是用來治療患有癲癇病的兒童的，但現在衍生出了許多變種，包括阿特金斯飲食法。你可以通過禁食、節食、攝入酮類補充劑，或者將幾種方式結合起來，從而達到酮癥狀態。

如何知道自己進入了酮癥狀態？最可靠的辦法是利用雅培公司（Abbott）制造的一種叫Precision Xtra的設備。它可以測出人體的血糖水平和血液中的β–羥基丁酸（BHB）含量。一旦測量結果在0.5mmol以上，你就可以認為自己進入了輕微酮癥的狀態。一般當數值升至1mmol或更高時，我就會開始感覺到自己的頭腦變得愈發清晰起來。

參考信息：多米將有關生酮飲食的信息，包括常見問題回答、飲食計劃以及更多信息，都分享在了ketogeni-diet-resource.com這個網站中。

“為了健康長壽，我愿意把酮癥從輕度升至中度，讓測量結果保持在1~3mmol之間。”

酮癥狀態或補充酮的優勢

減脂塑體

有說服力的抗癌效果

提高用氧效率：多米處在深酮狀態時屏息能堅持的時間是平時的2倍（由2分鐘增加到4分鐘）。該效果在我身上也有所體現。一般來說，在酮代謝情況下，人們可以從一個氧分子中獲得更多的能量。這就是為什么一些優秀的自行車運動員會服用酮類藥物。此外，它還能幫助你更快地適應高海拔環境。

保持或增加力量：在一項包含12個受試者的研究中，多米證明了，就連頂級舉重運動員也能在適應了酮類藥物兩周之后保持或提升力量、成績。服用酮類藥物期間，人體會消耗70%~80%來自脂肪［通過中鏈甘油三酯（MCT）和椰子油補充］的熱量，前提是將糖類物質攝入量限制在每天22~25克以內。酮類物質具有抗分解代謝、節約蛋白質和抗炎作用。

治療萊姆病（由扁虱叮咬引發的具有麻疹、發燒等癥狀的一種傳染性疾病）：（警告：以下是個人經驗，并非雙盲實驗的結果。）如果所有其他的治療手段都失敗了，你可以嘗試通過節食進入深酮狀態（對我來說標志是儀器測量結果達到3~6mmol），然后持續服用一周的限制熱量的酮類食物，如此便極有可能徹底消除萊姆病的癥狀。這是我首次服用抗生素之后唯一起效的方法。而且這一療法給我帶來了極佳的“副作用”：我的思維能力和思維清晰度提高了大約10倍。我認為這與線粒體的“修復”和酮類物質的抗炎作用有關。一年多過去了，萊姆病的癥狀沒有復發，盡管我不得不在90%的時間里一直遵守不含酮類物質的低碳飲食法。

為什么要節食？

多米曾與自己的同事、波士頓大學的托馬斯·塞弗里德博士討論過有關治療性“清洗節食”的想法。按照多米的說法：“在沒有患上癌癥的前提下，每年進行1~3次治療性節食就可以清除你體內可能存在的所有癌癥前期細胞。”

對于超過40歲的人來說，癌癥是4種致命性疾病之一，并且致死率達到了80%。因此，清洗節食看起來是一種明智的選擇。

還有證據表明（此處就跳過那些科學細節），節食三天或更長時間有助于刺激干細胞再生，從而有效地“重啟”身體免疫系統。多米建議每年進行2~3次、每次5天的清洗節食。

多米曾嘗試過為期7天的節食，當時他正在南佛羅里達大學講學。第7天，在他走進教室時，他的身體血糖值在35~45mg/dL，酮類值為5mmol左右。講課結束后，在正式結束節食之前，他又去了一趟健身房，做了10次230公斤的硬舉，又做了一次265公斤的硬舉。多米是受到喬治·卡希爾的啟發進行自己第一次為期7天的節食的。卡希爾是哈佛醫學院的一名研究員，他曾做過一項有趣的研究，該研究結果在1970年發表。在這項研究中，他幫助人們完成了40天的節食。

節食并不必然會讓人感到痛苦和虛弱。事實上，合理的節食能產生相當積極的效果，但首先讓我們看一下如何做。

我的節食故事

我第一次進行長時間節食其實是無奈之舉。萊姆病把我折磨得不像人樣，在將近9個月的時間里，我大概只剩下10%的智力了。我的身體關節疼痛難忍，每5~10分鐘就不得不下一次床。我的短期記憶力也每況愈下，已經惡化到了開始忘記好朋友名字的地步了。輸入性治療（包括藥物、靜脈注射治療等）似乎沒有效果，因此我決定撤掉所有的輸入性治療，包括食物。我為此做了功課，找到了美國評價最高的節食診所，然后就直奔過去。

第一次嘗試7天節食讓我非常痛苦。在診所里，我們也有自己的食宿標準，但會受到醫生的嚴格監督。病人只允許喝蒸餾水。病人被禁止使用自來水、牙膏，甚至連洗澡都不允許。出于對病人負責的考慮，病人也不被允許鍛煉或離開診所。從第三天、第四天開始，我的下背部疼到了極點，只能像個嬰兒一樣蜷縮在床上。醫生告訴我這是身體正在“排毒”的表現，但我實在無法忍受，便要求驗血。結果顯示，下背部疼痛的原因在于：超高的尿酸值正在不停地“捶打”我的腎臟。由于我不能去健身（連快步走都不行），因此進入酮癥狀態需要花費極長的時間。我的身體在分解肌肉組織，而肝臟會將其轉化成葡萄糖，順便產生尿酸。最主要的是，由于病人只能喝蒸餾水，因此幾乎所有的節食者（大約有40人）都因為電解質耗竭和由此引發的膽堿能反應（比如在想睡覺時出現心跳過速的癥狀）而無法入睡。然而我也發現了節食帶來的額外好處：幾天后，我長期的皮膚問題消失了，慢性關節痛也沒有了。

第7天早晨醒來后，我發現我的防護牙托里都是血。我一直在做夢吃草莓酥餅（這不是開玩笑），結果因為在夢里嚼得太用力，把牙齦弄裂了。真是受夠了！

于是，我自主決定結束這次節食，開始吃紅燒豬肉（這違背了醫生的指令），并得出了兩個結論：節食非常有意思，但我不會再嘗試它了。

別著急下結論……你在使用什么樣的節食方法？

在過去的兩年時間里，我做了大量的節食實驗，當然，我參照的是正經的科學指導，而不是什么封建迷信（比方說在結束節食時必須吃剁碎的卷心菜和甜菜之類的）。我現在的目標是每個月進行一次為期3天的節食，每個季度進行一次5~7天的節食。我還想每年進行一次14~30天的節食，但事實證明這種節食的后續恢復工作太麻煩了。

到目前為止我嘗試過的最長時間的節食為期10天。在這次節食過程中，我每周補充3次維生素C和高壓氧（2.4個大氣壓×60分鐘），每2~3天使用雙能X線骨密度掃描儀（DEXA）檢測一次體脂含量，每次睡覺醒來時服用大約1.5克的支鏈氨基酸補充劑，在訓練中服用大約3克的支鏈氨基酸補充劑。經過10天的節食之后，我的肌肉量絲毫沒有減少。相對的，在之前那次為期7天的節食中，我減少了將近12磅的肌肉。

是什么導致了這種差異呢？

首先，在這次節食期間，我每天都會服用微量的支鏈氨基酸補充劑并攝入熱量在300~500卡路里的純脂肪。

其次，為了防止肌肉萎縮，我總在第一時間補充酮類物質。現在我不再每隔3~4天補充一次，而是每過24小時就補充一次。你補充酮類物質的頻率越高，你就能越快地進入酮癥狀態。（原因似乎是生物性的“肌肉記憶力”同單羧酸轉運蛋白和其他我不知道的事物存在關聯。）節食很關鍵，這就是為什么約翰斯·霍普金斯在對患有耐藥性癲癇的兒童采用酮類藥物治療方案時需要患者在開始階段節食。

下面是我針對自身情況制訂的每個月從周四晚飯開始到周日晚飯結束的為期3天的節食治療方案：

在周三和周四計劃好周五要打的電話。確定你準備如何利用4小時的手機通話時間以保證工作效率的方案。這一點很重要。

在周四晚上6點左右吃一頓低碳水化合物的晚餐。

在周五、周六和周日上午，盡可能晚點兒起床。其目的是讓睡眠替你打發掉一些工作。

醒來之后馬上服用酮類補充劑或中鏈甘油三酯（MCT）補充劑，一天之中服用3次，時間間隔為3~4小時。我主要服用的補充劑是KetoCaNa酮類補充劑和辛酸（C8），比如腦辛烷油。酮類補充劑可以幫助你的身體“填補空白”——在頭1~3天的時間里，你可能會出現因碳水化合物短缺引發的各種癥狀。一旦進入了深度酮癥狀態，開始消耗身體脂肪，這些酮類補充劑就可以省去了。

在星期五（如果有必要，包括星期六）攝入一些咖啡因，準備散步。醒來30分鐘以后再出門。我一般會從冰箱里取出一公升涼水或一瓶Smartwater礦泉水，加入少許不含糖的純檸檬汁來安撫我的味蕾，再加入少許食鹽以預防疼痛和肌肉痙攣，然后再拿著它出門。我會一邊散步一邊打電話一邊小口喝水（也可以一邊收聽播客節目）。等水喝完之后，重新裝滿或者再買一瓶，加入少許食鹽，然后繼續散步繼續喝。這是輕快的漫步，不是激烈運動，關鍵在于持續地補水。我的一些朋友喜歡跑步或進行高強度的力量訓練。這樣做不會加強節食的效果，原因我就不再贅述了。我對他們說：“要嘗試輕快的漫步，大量補水，持續這么做3~4小時。我敢肯定，這樣做的話，你第二天早上的酮類值就會達到0.7mmol。”結果其中一位朋友照著我說的做了之后，在第二天早上給我發來短信說：“天啊，太神奇了，0.7mmol。”

在節食的每一天，你都可以隨意食用自己喜歡的酮類食物或脂肪（如加入椰子油的茶或咖啡，最多可以加入4勺）。我通常在節食期間的每天下午獎勵一下自己，喝上一杯加入少許椰子奶油的冰咖啡。說句實話，有時候我會直接來一包海苔片——太奢侈了！

周日晚上，節食就結束了，你可以開始大快朵頤了。對于為期14天或更長時間的節食，你需要仔細考慮如何開齋。但對于為期3天的節食，我認為節食結束后吃什么東西都影響不大。我就曾經吃過牛排、沙拉和油膩的墨西哥卷餅。從進化論的角度來說，要一個饑腸轆轆的家伙找一些細碎的卷心菜或類似的玩意兒來充饑是沒有道理的，找到什么吃什么就可以了。

一旦進入酮癥狀態，如何在不節食的前提下保持住這種狀態？

簡短來說就是：每天吃大量的脂肪［食用量=體重（公斤）×1.5~2.5克］，盡可能不攝入任何碳水化合物，以及攝入適量的蛋白質［食用量=體重（公斤）×1~1.5克］。我們一會兒就來看一下多米的經典食譜，但首先你要注意下面這關鍵的幾點：

高蛋白和低脂肪的飲食沒有作用。肝臟會把多余的氨基酸轉化成葡萄糖，從而終止生酮作用繼續生效。你需要讓攝入的卡路里總量的70%~85%來自脂肪。

但這并不意味著你必須一直吃肋眼牛排。一塊兒雞胸肉就足以讓你結束酮癥狀態，但把雞胸肉切碎，同綠葉蔬菜拌在一起，加入大量橄欖油、羊奶酪，佐以某種防彈咖啡[1]（隨便舉個例子），這樣就可以讓你保持酮癥狀態。酮類飲食的難題之一就是如何攝入足夠的保持酮癥狀態所需要的脂肪量。大致來說，你需要讓攝入的卡路里總量的70%~85%來自脂肪。多米沒有試圖把“脂肪炸彈”融入所有食物（如果反復食用油膩的牛排、雞蛋和奶酪，誰都會吃膩），而是采用了在正餐之間喝脂肪（比如用椰漿而不用水來沖咖啡）的方式。

多米發現奶制品會引發血脂代謝問題（如會增加低密度脂蛋白膽固醇），因而他開始盡量減少奶油和奶酪之類食物的攝入。我也有同樣的體會，雖然吃大量的奶酪來保持酮癥狀態很簡單。可以考慮喝椰漿。對多米而言，只要其他血液指標沒有出現異常（比如C型反應性蛋白含量升高，高密度脂蛋白膽固醇降低），他并不擔心低密度脂蛋白膽固醇升高的問題。多米是這么說的：“我最關心的事情是甘油三酸酯。如果甘油三酸酯升高，那就表明身體還沒有適應酮類飲食。有些人在限制卡路里攝入的情況下也會出現甘油三酸酯升高的問題。如果你發生了這種情況，這就表明酮類飲食不適合你……這不是一種放之四海而皆準的飲食方式。”

* * *

前面這些內容都是開場白。下面就是多米的食譜。請記住，他的體重大約是100公斤，因此下面的食譜是根據他的體重制訂的。

早餐

? 4個雞蛋（用奶油和椰子油一起煮的）

? 1罐滿溢著橄欖油的沙丁魚罐頭

? 半罐牡蠣罐頭（Crown Prince牌的，其標簽上注明了罐頭中的碳水化合物來自不含血糖的浮游植物）

? 一些蘆筍或其他蔬菜

午餐

代替正式的午餐，多米會在一天時間里攝入大量的中鏈甘油三酯（MCT）補充劑，主要是MCT營養液。他還會用半塊黃油和1~2勺MCT營養粉制作一壺咖啡，在一天的時間里時不時喝上幾口，總量大約相當于3杯咖啡。

晚餐

“我所學到的一招是在晚餐（這是我一天的主餐）前來上一碗湯，通常是西藍花奶油湯或者蘑菇奶油湯。我會用高純度的椰漿代替乳制奶油。我會（加上一些水）稀釋一下，這樣卡路里就不會那么高了。吃完這個之后，我想吃的食物數量就差不多減半了。”

多米的晚餐一直是某種大盤沙拉，通常包括：

? 混合在一起的綠色蔬菜和菠菜

? 特級初榨橄欖油

? 洋薊

? 牛油果

? 中鏈甘油三酯油

? 少量帕瑪森乳酪或者羊奶酪

? 適量的雞肉、牛肉或魚肉，總量大約50克。如果當天進行過訓練，他就會挑選脂肪含量較高的食物，把沙拉中的蛋白質含量增加到70~80克。

除了沙拉之外，多米還會用奶油和椰漿做一些其他的蔬菜，比如球芽甘藍、蘆筍和羽衣甘藍等。他把蔬菜看作“脂肪緩釋系統”。

酮類冰激凌的配方

多米的“冰激凌”配方里大約含有100克脂肪，或者900千卡的酮類物質。如果你的飲食中脂肪含量不足，這種冰激凌可以予以彌補（記住每天攝取的卡路里總量中來自脂肪的貢獻比例要達到70%~85%！）

? 2杯酸奶油或者不加糖的椰子油（不是椰子汁）

? 1勺黑巧克力可可粉

? 1~2捏少量海鹽（我最喜歡的是片狀的海鹽）

? 1~2捏少量肉桂

? 少許甜葉菊（多米買了大量有機甜葉菊）

? 可選配料：如果多米一天都沒有食用碳水化合物，或者已經進行過訓練，他會再加上1/3~1/2杯藍莓

把上述原料全部放入濃厚的奶油凍里攪拌均勻，然后放入冰箱冷凍，直到混合物凍得像一般的冰激凌一樣結實。在你將其取出準備開吃的時候，你可以直接食用或者在上面加上額外的配料：

? 用多脂奶油（最好是全脂奶油）和少許甜葉菊制成生奶油。

? 撒上一勺加熱過的椰子油（特別是在你的這個“冰激凌”里有藍莓的時候），然后攪拌。這能使冰激凌產生脆巧克力片那樣的口感。

按照多米的體重100公斤來算，他在進行酮類飲食時大約需要每天攝入300克的脂肪。上面這種甜點可以幫助他解決脂肪攝入不足的問題，同時其本身也很美味可口。多米的太太并沒有采用酮類飲食法，但就連她也喜歡這種甜點。

給素食主義者的建議

“MRM功能蛋白質——這個系列產品中的巧克力摩卡非常棒。如果你取大約一勺摩卡粉，將其與椰漿混合，加入半個牛油果，再倒入一些中鏈甘油三酯油，比如辛酸，那么你將得到一杯理想的酮類奶昔，其70%的卡路里來自脂肪，20%的卡路里來自蛋白質，10%的卡路里來自碳水化合物。”

首選補充品

? MCT營養粉和椰漿營養粉。

? 骨頭湯（每周2~3次）。

? 艾地苯醌。“這是我會在坐飛機或集中訓練前服用的另外一種補充劑（服用量為400毫克）。我把艾地苯醌當作輔酶Q10的替代品。它更容易吸收，也更容易到達線粒體，就像是一種線粒體抗氧化劑。”

? 每天攝入鎂元素。“檸檬酸鎂、氯化鎂和甘氨酸鎂……過去每當我開始酮類飲食的時候，就會出現肌肉痙攣的癥狀。現在補充了鎂之后，這個問題再沒有出現過了……如果只能選一種鎂元素補充品，那我會選檸檬酸鎂粉。”

? 支鏈氨基酸（BCAAS）。其中，亮氨酸、異亮氨酸和纈氨酸按照2∶1∶1的比例混合，亮氨酸在這個配方中是最主要的支鏈氨基酸。“亮氨酸是一種可以作用于雷帕霉素靶點蛋白（mTOR，一種有益于人體的蛋白）的強大的激活劑。對于短期訓練來說，激活骨骼肌中的雷帕霉素靶點蛋白非常重要。我在訓練前和訓練中都會使用這種產品。”

? 酮類運動食品KetoCaNa和KetoForce。

? Pruvit KETO//OS，一種乳脂狀的酮類補充食品，味道超棒。

? Kegenix，更像是一種味道更濃烈的碳酸飲料。

Pruvit和Kegenix兩種酮類補充食品都是在多米實驗室研發出的專利BHB+ MCT補充劑的基礎上生產的，專利歸他任職的大學所有。

更多有關節食和癌癥治療的內容

多米說：“化療前節食應當是腫瘤治療必須包含的一個階段。”他又補充說道：“從本質上說，節食可以減緩（甚至阻止）細胞快速分化，引發‘能源危機’，讓癌細胞對化療和放療失去抵抗力。”有很多研究結果證實了這一說法。

我的一個朋友患有晚期睪丸癌，現在他已經痊愈了。同期進行化療的其他病人在化療后需要臥床2~3天，但他在化療前節食了3天，在化療后的第二天上午就跑了16公里。就像上面提到的那樣，節食使得癌細胞對化療變得敏感，并且幫助正常細胞抵制了化療毒性。這種方法并非對所有病人都適用，尤其是那些病情極端惡化的癌癥患者（已經出現肌肉萎縮癥狀的病人），但對很多患者有效。

對發生惡性病變的病人來說，某些選擇性受體調節劑（SARMs）是有幫助的。服用選擇性受體調節劑的目的是激發睪丸激素（以及其他合成代謝類固醇）的組織生成能力，同時避免產生雄激素（二次激素增加）。多米也在研究支鏈氨基酸的使用方法。通過在適用于老鼠的酮類飲食中增加支鏈氨基酸的含量，他把攜帶癌細胞老鼠的存活率提高了大約50%。而且，就像他預期的那樣，這些動物能夠保持它們的體重。

在一次研究中，多米、塞弗里德博士和其他科學家針對患有嚴重轉移性腦癌的老鼠嘗試了結合補充酮類物質和高壓氧治療的治療方案，結果是，他們把老鼠的平均存活時間從原來的31.2天（普通飲食組的結果）提高到了55.5天。關于高壓氧治療方案的具體操作，多米的方式是在周一、周三和周五每天進行60分鐘、2.5個大氣壓的治療。把增壓和減壓過程計算在內，每次治療時間持續大約90分鐘。

即使在最糟糕的情況下——比如病人已經插管了，生命隨時可能結束，我們仍然可以嘗試補充酮類物質，同時輔以靜脈注射葡萄糖的治療方案。因為人們已經證明，外源性酮類物質具有明顯的抑制腫瘤生長或縮小腫瘤的作用，即使在治療過程中病人攝入了碳水化合物。對我來說，最后這半句話尤為重要。

如果你認為酮類飲食太過煩瑣，那你也可以把酮類補充品拿出來，挖一勺融入水中，然后大口喝下去就可以了。

在癌癥晚期階段要做的5件事

如果多米被診斷出患上絕癥，比如晚期惡性膠質瘤（一種惡性腦瘤），那么他會做下面這5件事。

多米的一些同事反對“標準化”的治療方案，比如化療。根據以往的資料，多米認為這些治療方案在有些情況下還是有道理的，特別是對于睪丸癌、白血病、淋巴癌以及Ⅰ期和Ⅱ期的乳腺癌而言。除此之外，他認為，“采用目前已知的化療手段來治療癌癥幾乎沒有什么效果”。

多米選擇的5件事似乎有所重疊，也就是說當一起實踐它們的時候會出現增效作用，總數會大于各個部分的和，即1 + 1 + 1 + 1 + 1 = 10，而不是等于5。

酮類飲食：以此作為基本療法。這是基礎。

間歇性禁食：只在每天4小時的最佳工作時間內吃一頓飯。

每天補充2~4次酮類食物：他的目標是通過上面提到的兩個方法，把自己的BHB水平從1mmol提高到2mmol，超出基準線。換句話說，如果采取阿特金斯飲食計劃，一天只吃一頓飯，那么其體內BHB的水平大概會在1.5mmol，而在此基礎上，他會補充酮類食物，使其增長到2.5~3.5mmol。最簡單的方法是食用MCT營養粉。將各種方法結合起來，你就能“接近士兵的酮值標準”。與營養液相比，MCT營養粉可以把你的忍耐力提高2~3倍，因此你可以多食用一些營養粉。

二甲雙胍：他會滴定每天的用量（剛開始比較低，然后慢慢增加）直到感覺胃腸道不適（腹瀉或反流），然后再慢慢降低用量。這能讓他得到自己的閾值上線。對大多數人來說，這個上限值在每天1500~3000克這個區間內。

二氯乙酸（DCA）：出于一些尚未完全弄清楚的原因，在某些情況下，對正常細胞相對無害的一定劑量的二氯乙酸能夠殺死癌細胞。多米一開始采用每公斤體重10毫克的劑量（他的體重是100公斤），然后逐漸增加，最終達到不超過每公斤體重50毫克的水平。在劑量到了這個水平時，你就會感受到外周神經病變［硫胺素（維生素B1）可以抑制神經病變］的癥狀。臨床試驗采用的劑量大約是每公斤體重20毫克。服用二氯乙酸對所有飲食方案似乎都是適用的，包括高碳水化合物的飲食。

我曾經向另外一位我信任的醫學博士提過同樣的問題：“如果你處于腦瘤晚期階段，你會怎么做？”我沒有告訴他多米的回答。下面就是這位醫學博士的匿名回答。

假如我患上惡性腦瘤，我會這樣做：

1.不做放射性治療；

2.采用限制卡路里的酮類飲食，同時食用外源性BHB；

3.每天服用2~2.5克的二甲雙胍；

4.服用二氯乙酸；

5.采用高壓氧治療方案；

6.定期采用適量雷帕霉素

7. 定期檢查腫瘤，看一下免疫檢查點抑制劑（checkpoint inhibitor，一種免疫療法）是否有效。

但我不確定自己能否向所有人推薦這些做法。

*多米推薦的書

托馬斯·塞弗里德的《癌癥》（Cancer）：這是多米要求自己所有的學生必須讀的一本書。

特拉維斯·克里斯托弗森的《真相大白》（Tripping Over the Truth）：在過去一年多的時間里，多米將此書作為禮物送給了七八個人。

弗朗西斯·柯林斯的《上帝的語言：科學家的信仰》（The Language of God）。

*多米推薦的視頻

阿萊西奧·法薩諾的演講視頻：“人體的腸道和拉斯維加斯的運作方式不一樣：腸道產生的廢物不會留在腸道內。”

*多米希望在全美推廣的一個點子

酮寵圣殿（KPS）：該組織將由Epigenix基金會資助成立，致力于救助處于癌癥晚期、難以治愈的狗狗們。他們的目標不是為快死去的狗狗提供臨終關懷。當然，他們關心、關愛這些動物，但他們做的事并不是將狗狗從它們的主人身邊帶走，而是為狗狗們提供開創性的、和人類同等級別的、以代謝為基礎的癌癥治療方法。

[1] 防彈咖啡指加入椰子油、黃油或奶油的黑咖啡。——編者注